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Pádel: las lesiones más frecuentes y cómo evitarlas
Codo, hombro, gemelo y espalda baja. Por qué el pádel lesiona lo que lesiona, qué hacer cuando ya pasó y cómo llegar entero a la semana siguiente.
Actualizado: agosto de 2026
Respuesta directa: cuatro cuadros explican la mayoría de las consultas por pádel: dolor en la cara externa del codo, dolor de hombro, rotura del gemelo —el clásico "latigazo" en la pantorrilla— y dolor lumbar. Tienen un factor común: un deporte de gestos explosivos y repetitivos que en Chile se juega, en su mayoría, una o dos veces por semana y sin preparación física de base.
Por qué el pádel lesiona lo que lesiona
El pádel tiene una combinación particular:
- Muchas repeticiones del mismo gesto, con la muñeca y el codo trabajando en posiciones exigentes.
- Aceleraciones y frenadas cortas, con cambios de dirección constantes en poco espacio.
- El remate y la bandeja, que llevan el hombro por sobre la cabeza en rotación, una y otra vez.
- Un perfil de jugador que en su mayoría pasa de los 35, trabaja sentado y juega una o dos veces por semana con intensidad alta.
Esa última es la clave. No es que el pádel sea peligroso; es que se juega fuerte sin una base que lo sostenga. Un cuerpo que estuvo sentado cinco días seguidos y el sábado hace 90 minutos de piques y frenadas está recibiendo una carga a la que no está acostumbrado.
1. Dolor en la cara externa del codo
Es la consulta número uno. Duele por fuera del codo, molesta al agarrar la pala, al abrir una botella o al dar la mano, y suele empeorar de a poco a lo largo de semanas.
Qué hay detrás: sobrecarga de los tendones que se insertan por fuera del codo. Se asocia a golpear con la muñeca muy activa, a una pala más pesada o más dura de lo que conviene, y sobre todo a un aumento brusco de cuánto juegas.
Qué hacer: ajustar la carga sin parar del todo, revisar la pala y el agarre, y —esto es lo que resuelve— trabajo progresivo de fuerza de antebrazo y muñeca. Es un cuadro tendinoso, así que es lento: 8 a 12 semanas es lo habitual. La banda de codo puede aliviar mientras tanto, pero no trata nada.
2. Dolor de hombro
Aparece con el remate y la bandeja. Duele al subir el brazo, a veces molesta de noche al dormir de ese lado.
Qué hay detrás: el gesto por sobre la cabeza, repetido, en un hombro que suele tener poca fuerza de rotadores y poco control de escápula. Le pasa especialmente a quien trabaja muchas horas sentado.
Qué hacer: fuerza de rotadores y de escápula, y revisar el gesto. Lo desarrollamos en dolor de hombro al levantar el brazo.
3. Rotura del gemelo
El clásico. Sensación de latigazo o de que "te pegaron una pedrada" en la pantorrilla, casi siempre al salir a buscar una bola corta. Suele doler tanto que hay que parar en el momento.
Qué hay detrás: una contracción explosiva sobre un músculo frío, cansado o con poca capacidad. Es más frecuente pasados los 35 y en el segundo tiempo del partido.
Qué hacer: los primeros días, hielo, compresión, elevar y apoyar progresivamente. Después, fuerza de gemelo y sóleo con progresión, que es lo que evita que se repita —y se repite bastante si no se hace. Según el grado, entre 3 y 8 semanas hasta volver a jugar. Consulta si no puedes apoyar el pie o si la pantorrilla se hincha mucho.
4. Dolor lumbar
Aparece o se agrava después de jugar, sobre todo en quienes ya arrastraban molestias.
Qué hay detrás: rotaciones repetidas y extensión de la espalda en el remate, sobre una zona media que suele estar poco entrenada.
Qué hacer: fuerza de zona media y de caderas, y trabajar la movilidad de cadera y de columna dorsal, para que la espalda baja no tenga que compensar lo que esas dos no hacen. Ver dolor lumbar: cuándo preocuparse.
El calentamiento que casi nadie hace
Cinco a ocho minutos, antes de entrar. Es lo más rentable de este artículo:
- 2 minutos de trote suave o saltos para subir la temperatura.
- Movilidad de tobillo, cadera y columna dorsal. Círculos, rotaciones, sentadillas suaves.
- Activación de gemelo: 15 a 20 elevaciones de talón. Concretamente esto es lo que reduce el riesgo de la rotura del punto 3.
- Hombro: rotaciones externas con banda elástica, 15 repeticiones por lado.
- Dos o tres piques cortos y algunos golpes progresivos, de suave a fuerte.
Peloteo de dos minutos no es calentamiento.
Los tres hábitos que más previenen
1. Dos sesiones de fuerza a la semana. Es lo que más reduce lesiones en deportistas recreativos. No hace falta más de 40 minutos: piernas, zona media, hombro y antebrazo.
2. No subir la frecuencia de golpe. Pasar de una vez por semana a cuatro porque llegó el buen tiempo es la receta habitual. Sube de a poco.
3. Revisar la pala. Una pala muy pesada o muy dura carga más el codo y el hombro. Si vienes arrastrando molestias de codo, es de lo primero que hay que mirar.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que dejar de jugar si me duele el codo? Casi nunca del todo. Se ajusta la frecuencia y la intensidad, se revisa la pala y se empieza el trabajo de fuerza. Parar completo y volver igual que antes es lo que hace que se repita.
¿Sirve la banda de codo? Puede aliviar mientras juegas. No trata la causa. Úsala como puente, no como solución.
¿A qué edad hay más riesgo? Las roturas musculares como la del gemelo se ven más pasados los 35 o 40, especialmente en quien juega intenso una vez por semana. La solución no es dejar de jugar: es tener algo de base de fuerza.
¿Cuánto demoro en volver después de una rotura de gemelo? Entre 3 y 8 semanas según el grado, y depende de que la vuelta sea progresiva. Volver a jugar a intensidad completa demasiado pronto es la razón principal de que se vuelva a romper.
¿Necesito kinesiólogo si la molestia es leve? Si lleva menos de dos semanas y va mejorando, puedes esperar. Si lleva más de un mes, si vuelve cada vez que juegas, o si te está cambiando cómo juegas, conviene verlo.
Ignacio González — kinesiólogo, socio fundador de uphill. Registro Superintendencia de Salud N° 712019.
Esto es información general y no reemplaza una evaluación. Si sentiste el latigazo en la pantorrilla y no puedes apoyar el pie, consulta. Si quieres que veamos tu caso, agenda una hora.
¿Te pasa algo parecido?
Una molestia se evalúa en persona. La primera sesión parte con una evaluación y sales con un plan concreto, no con una receta genérica.
